Cuisine japonaise : quels sont les aliments les plus sains ?

Pour adopter un mode de vie sain et épanouissant, il faut opter pour une alimentation équilibrée et variée. La cuisine japonaise possède le plus grand nombre de restaurants triplement étoilés Michelin au monde après la cuisine française et figure sur la liste du patrimoine mondial de l'UNESCO. Le mode d'alimentation japonais est enseigné aux enfants dès leur plus jeune âge. Le shoku-iku (éducation alimentaire japonaise) commence dès le jardin d'enfants et se termine en 6e année. La cuisine japonaise est une forme d'art culinaire qui marie l'esthétique, la tradition et la délicatesse des saveurs. Elle est reconnue dans le monde entier pour sa diversité, sa fraîcheur et son équilibre subtil entre les ingrédients. Au cœur de la cuisine japonaise se trouve une profonde connexion avec la saisonnalité, la qualité des produits locaux et le respect des techniques culinaires ancestrales. Cette cuisine offre un voyage gustatif captivant, où chaque plat est une œuvre d'art qui évoque l'harmonie et l'équilibre. Dans cette exploration, nous plongerons dans les délices et les particularités des aliments de la cuisine japonaise, révélant l'essence de cette tradition culinaire exquise.

Le Japon, une cuisine fascinante et des aliments choisis pour leurs vertus

La cuisine japonaise fait partie de la culture et est profondément enracinée dans l'histoire du Japon. C'est pourquoi on peut distinguer deux catégories principales de plats japonais. Traditionnellement, la cuisine japonaise traditionnelle se compose de washoku (nourriture japonaise). Depuis la fin du 18e siècle, elle s'est enrichie de la cuisine d'influence occidentale Yōshoku (nourriture occidentale).

La tradition contre la modernité

La cuisine traditionnelle du Washoku au Japon est connue dans le monde entier comme étant savoureuse et saine. Le washoku est basé sur le riz et la soupe miso. Le Japon ayant quatre saisons très différentes, la saisonnalité joue un certain rôle dans les traditions japonaises. De même, la cuisine traditionnelle washoku met l'accent sur les aliments japonais de saison et les ingrédients frais. Les Japonais utilisent beaucoup moins d'épices, car il est important pour eux de pouvoir goûter chaque ingrédient. La qualité des ingrédients est au cœur de la culture culinaire japonaise, et ils achètent des produits frais tous les jours.

Une soupe et trois accompagnements

Un repas traditionnel de la vie quotidienne japonaise se prépare selon la devise ichijū-sansai.L'expression ichijū-sansai décrit un mode d'alimentation japonais particulier : une soupe et trois garnitures. Un repas traditionnel de la vie quotidienne japonaise se compose donc d'un bol de riz ou de nouilles, d'un bol de soupe miso et de trois okazu (accompagnements).

Pas de sucre, pas de graisse, seulement de bons ingrédients

Les accompagnements les plus courants contiennent 80 % de légumes marinés ou cuits à la vapeur. Ils contiennent également des fruits de mer ou du poisson grillé ou cru (par ex. sushi) ou du tofu. Les plats de tous les jours contiennent peu de graisse ou de sucre. Au lieu de cela, ils contiennent beaucoup de vitamines, d'acides gras oméga-3 et de protéines. La diversité des aliments japonais est étonnante. En effet, elle permet au corps d'obtenir tous les macro et micro-nutriments.

L'influence occidentale dans la cuisine japonaise

Les Yōshoku sont des plats qui trouvent leur origine dans la cuisine essentielle. Cela montre que les nations occidentales ont eu une grande influence sur le développement du Japon jusqu'à aujourd'hui. Des exemples de plats Yōshoku comme le Karēraisu (curry japonais avec du riz), l'Omuraisu (omelette japonaise farcie de poulet frit et de riz au ketchup) ou le Tonkatsu (escalope de porc panée) font partie du quotidien des Japonais.

Les aliments japonais sont cuits avec soin & sont incroyablement sains

Au Japon, les aliments sont soit marinés (Tsukemono ), soit cuits à la vapeur (Mushimono ), soit bouillis (Nimono ), soit consommés crus (Namamono), soit grillés (Yakimono) ou frits (Agemono ). Les aliments japonais préservent donc les vitamines et apportent tous les nutriments au corps malgré les petites portions. Les habitudes alimentaires des Japonais ont un impact sur le système immunitaire et protègent le corps humain contre l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et bien d'autres.

L'alimentation au Japon est "hara hachi bu"

Les Japonais font très attention à leur digestion et mangent toujours jusqu'à ce qu'ils soient rassasiés à 80 %. C'est ce qu'ils appellent hara hachi bu, ce qui signifie huit parties de dix pleines. Selon la règle hara hachi bu, les aliments au Japon sont consommés en plus petites portions et appréciés à table. De plus, les Japonais se nourrissent avec des baguettes (Hashi) et ont donc besoin de plus de temps pour manger. Or, il s'avère que le sentiment de satiété n'apparaît qu'une bonne vingtaine de minutes après le repas. En conséquence, il est typique de l'alimentation japonaise de manger plusieurs petits repas tout au long de la journée plutôt que quelques grands plats. Manger n'est pas vécu comme une frustration, mais fait partie intégrante d'un mode de vie sain. L'approche de l'alimentation intuitive peut également contribuer à ce que tu ne manges plus trop par ennui et frustration.

La saveur du Japon : l'umami

Nous connaissons bien les quatre saveurs : sucré, acide, salé et amer. Au Japon, on peut ajouter une autre saveur : umami. En principe, les Japonais n'aiment pas le sucre. Même le sel n'y est consommé que dans des proportions raisonnables. Tout le contraire de l'Europe ou de l'Amérique, où il y a trop de sel dans chaque plat. La saveur "umami" n'a été introduite dans les aliments japonais qu'en 1908 par Kikunae Ikeda. La saveur umami s'écarte des quatre saveurs connues, mais est considérée comme délicieuse par les Japonais. La saveur umami se retrouve principalement dans les aliments protéinés comme la viande et le poisson. On peut également la retrouver dans d'autres aliments, comme les aliments fermentés tels que le fromage ou la sauce soja. Des chercheurs ont découvert que la consommation quotidienne d'un bouillon à forte teneur en umami a un effet positif sur le cerveau en favorisant un comportement alimentaire sain. Comme l'alimentation japonaise est si riche en saveur umami, elle n'a pas besoin de sel ni de sucre.

Quels sont les aliments de prédilection de l'umami ?

L'umami est considéré comme le cinquième goût de base, aux côtés du sucré, du salé, de l'acide et de l'amer. Il est décrit comme une saveur savoureuse, délicieuse et souvent associée à une sensation de "profondeur" ou de "riche en bouche". Certains aliments sont particulièrement riches en umami. Voici quelques-uns des aliments de prédilection de l'umami :

Le Dashi : Le dashi est un bouillon de base japonais largement utilisé dans la cuisine japonaise. Il est préparé en faisant bouillir des ingrédients tels que des flocons de bonite séchée (katsuobushi), des algues kombu et des champignons shiitake. Le dashi est l'un des ingrédients les plus umami de la cuisine japonaise.
Les Algues : Les algues, en particulier le kombu, sont riches en umami. Elles sont souvent utilisées pour préparer le dashi et ajoutent de l'umami aux plats.
Les Champignons : Les champignons, en particulier les champignons shiitake, sont une excellente source d'umami. Ils sont couramment utilisés dans les plats de soupe, de ragoût et de sauté.
La Sauce Soja : La sauce soja est riche en umami et est utilisée comme assaisonnement dans de nombreux plats asiatiques. Les sauces soja foncées ont généralement une concentration plus élevée d'umami.
Les Tomates : Les tomates mûres sont naturellement riches en umami, ce qui en fait un ingrédient de base pour de nombreuses sauces et plats.
Le Parmesan : Le fromage parmesan est un fromage à pâte dure célèbre pour sa forte teneur en umami. Il est souvent râpé sur les pâtes et les risottos pour ajouter de la saveur.
Les Anchois : Les anchois sont petits poissons salés qui sont utilisés pour rehausser l'umami dans les sauces et les plats.
Le Miso : Le miso est une pâte de soja fermentée qui est un aliment umami de base dans la cuisine japonaise. Il est utilisé pour préparer des soupes miso et comme assaisonnement.
Les Viandes Cuites Lentement : Les viandes cuites lentement, comme le bœuf braisé ou le porc mijoté, développent souvent une saveur umami profonde en raison du processus de cuisson.
Les Asperges : Les asperges sont un légume qui contient naturellement de l'umami et est souvent utilisé dans la cuisine occidentale.

Ces aliments sont appréciés pour leur capacité à ajouter de la complexité et de la profondeur de saveur aux plats. L'umami est un élément essentiel de nombreuses cuisines du monde et est recherché pour sa capacité à améliorer le goût des plats.

Comment les japonais choisissent les aliments de leur cuisine ?

Le choix des aliments dans la cuisine japonaise est influencé par plusieurs facteurs, notamment la saison, la tradition, la culture, la disponibilité des ingrédients locaux et les préférences personnelles. Voici quelques-uns des aspects importants qui guident les Japonais dans le choix de leurs aliments :

Saisonnalité : La saisonnalité des ingrédients est une considération essentielle dans la cuisine japonaise. Les Japonais ont une tradition culinaire appelée "Shun" qui se réfère à la saison idéale pour consommer certains ingrédients. Par exemple, les cerises sont associées au printemps, tandis que les champignons matsutake sont typiques de l'automne.
Proximité géographique : Les ingrédients locaux et régionaux sont privilégiés. Les Japonais accordent une grande importance à la fraîcheur des produits, et les aliments de saison provenant de régions proches sont préférés.
Respect de la tradition : La cuisine japonaise est profondément enracinée dans la tradition. Les plats et les techniques culinaires ont été transmis de génération en génération, et les Japonais attachent une grande importance à la préservation de ces traditions.
Préparation minutieuse : La préparation des aliments est considérée comme une forme d'art au Japon. Les chefs japonais mettent un soin particulier à la découpe, à la présentation et à la mise en valeur des ingrédients.
Équilibre et variété : La cuisine japonaise vise un équilibre entre les saveurs, les textures et les couleurs. Les repas sont conçus pour être équilibrés sur le plan nutritionnel, avec une variété d'ingrédients tels que du poisson, de la viande, des légumes, des légumineuses et du riz.
Esthétique : L'esthétique joue un rôle majeur dans la cuisine japonaise. La manière dont les aliments sont disposés dans les plats et servis est très importante pour créer une expérience visuelle agréable.
Umami : Les Japonais sont sensibles au cinquième goût, l'umami, qui est décrit comme une saveur savoureuse ou délicieuse. De nombreux aliments japonais, tels que le dashi (bouillon), le miso (pâte de soja fermentée) et les algues, sont riches en umami.
Respect de la nature : La culture japonaise est imprégnée de respect envers la nature. Cette sensibilité se reflète dans la façon dont les aliments sont cultivés, pêchés et cuisinés de manière durable.
Adaptation aux besoins individuels : Les préférences alimentaires individuelles sont respectées, et il existe une grande variété d'options pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui ont des restrictions alimentaires.
Influence de la cuisine internationale : Le Japon a également été influencé par la cuisine internationale, ce qui se traduit par l'intégration de plats étrangers dans la cuisine japonaise, tels que les sushi et les ramen.

En résumé, le choix des aliments dans la cuisine japonaise est le résultat d'un équilibre entre la tradition, la saisonnalité, la fraîcheur des ingrédients locaux et les préférences individuelles. Cette approche culinaire met en valeur la beauté de la simplicité et la délicatesse des saveurs pour créer des plats à la fois sains et esthétiquement agréables.

Les 10 aliments japonais les plus sains

Si vous voulez adopter la cuisine japonaise, il est important que vous commenciez par adopter les habitudes alimentaires des Japonais. De plus, vous devez intégrer les aliments japonais dans votre quotidien. Voici les aliments de base les plus sains des Japonais :

riz (kome)

Le riz est servi le matin, à midi et le soir. Comme dans de nombreuses cuisines asiatiques, le riz est l'aliment de base au Japon Grâce à sa consistance collante, on peut le manger avec des baguettes (hashi ) et l'utiliser pour des plats comme les sushis ou les onigiri. Une étude a prouvé que le riz est plein de vitamines B, de fer et de magnésium et ne contient pas de graisse.

miso

Le miso se retrouve principalement dans la soupe miso. Le miso est fondamentalement une pâte obtenue par la fermentation de fèves de soja, de riz et d'orge. Le miso est riche en protéines et contient différents nutriments qui aident à réduire le taux de cholestérol, à prévenir le cancer et à renforcer le système immunitaire.

dashi et kaisō (algues)

Dashi est le mot japonais pour bouillon. Le dashi est préparé à partir de kombu (algues comestibles) cuit, de katsuobushi (flocons de bonite) ou de shiitake (champignons japonais). Les algues sont pleines de minéraux et ont des effets positifs sur les cheveux !

nattō

Le nattō est un aliment traditionnel japonais à base de graines de soja fermentées. À première vue, le Nattō ne semble pas forcément appétissant en raison de sa consistance collante et de sa forte odeur. Pourtant, le Nattō contient beaucoup de protéines, peu de graisses, des vitamines B et D et bien plus encore !

soba

Les soba sont de fines nouilles de sarrasin (ou de blé, par exemple dans la préfecture d'Okinawa) qui sont trempées dans du bouillon et consommées. Les soba contiennent beaucoup plus de protéines et moins de graisses que d'autres types de nouilles comme les udon ou les ramen . Le soba contient également de la rutine et du manganèse, ce qui aide notamment dans le processus de vieillissement, dans la santé des os et dans l'hypertension artérielle.

matcha

Le matcha est obtenu à partir du thé vert japonais, qui est réduit en poudre. Le Matcha est surtout consommé dans des boissons comme le thé, le lait et les lattes, mais il est également utilisé dans la pâtisserie. Le matcha est utilisé comme ingrédient principal dans la cérémonie du thé japonaise (Sadō). Le matcha est plein d'antioxydants qui aident à prévenir le cancer, l'arthrite et l'hypercholestérolémie.

anko

L'anko est une pâte rouge de haricots adzuki au goût sucré qui est utilisée dans différentes confiseries. Les haricots adzuki contiennent beaucoup de protéines et sont riches en fibres, vitamines et minéraux.

tofu

Le tofu est une sorte de fromage blanc de soja, fabriqué à partir de la transformation de lait de soja et de fèves de soja blanches. Le tofu est un aliment riche en protéines et peut remplacer le poisson et la viande. Le tofu contient peu de graisses et aide à réguler les hormones féminines.

sashimi

Le sashimi est une méthode japonaise de préparation du poisson cru. Le poisson est riche en acides gras oméga-3 et en protéines !

edamame

L'edamame est synonyme de fèves de soja fraîches et est le plus souvent consommé en été. L'edamame est très riche en protéines et contient beaucoup de fibres, d'acides gras oméga-3, de fer, de zinc et de vitamine C.

Les secrets du régime japonais : des aliments servis en petites portions

Une population à longue durée de vie sans cas d'obésité

C'est exact! Les statistiques révèlent que les gens vivent plus longtemps au Japon . Et la clé ne réside pas seulement dans le régime alimentaire des plats délicieux tels que les sushis et le teriyaki, mais aussi dans le mode de vie des Japonais.

C'est une population très dévouée au travail, mais qui sait aussi trouver des moyens de se reposer, de profiter de la nature, de se détendre et de mener une vie saine jour après jour.

De plus, il est rare de rencontrer des personnes obèses au Japon. En fait, seulement 3 % de la population féminine présente des cas d'obésité .

Comment est-ce possible? Est-ce peut-être pour le saumon cru ? Ou pour les graines de sésame qui, selon certains, apportent force et énergie ? La réalité est que les Japonais suivent des règles très simples que nous vous expliquerons plus bas .

Comment mangent les japonais ?

La première règle est très simple : les Japonais mangent toujours des aliments frais et en petites portions . Qu'est-ce que cela signifie? Que leurs plats se distinguent par la qualité et non par la quantité. C'est-à-dire pas d'aliments industriels ou préparés à réchauffer au micro-ondes, pas de farines raffinées, d'aliments gras, mais uniquement des aliments frais et naturels.
Un autre aspect à considérer est la façon dont ils mangent : lentement et avec appétit . Ils savourent chaque bouchée sans se presser, appréciant le plat au maximum. Ils ne préparent jamais de plats mielleux. Avant tout, ils se concentrent sur la présentation et le jeu visuel créé par la combinaison des aliments, car vous ne mangez pas seulement avec votre bouche ou votre estomac, mais aussi avec vos yeux. La présentation est très importante.
Maintenant autre point important : les japonais ne consomment pas de produits laitiers. Ils ne sont même pas fous de pain ou de viande . Ils sont plus susceptibles de consommer du riz, des légumes et du poisson. Les fruits frais sont également essentiels, mais toujours en petites portions.
Enfin, le repas le plus important de la journée pour les Japonais est le petit-déjeuner . En fait, ils commencent la journée avec une série de plats très variés, des légumes au riz, de la soupe aux œufs et comme boisson il y a toujours du thé vert.

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